Makro Besin Dağılımı Hesaplama
Günlük kalori hedefinizi ve kilonuzu girerek hedefinize uygun protein, karbonhidrat ve yağ gramlarınızı öğrenin.
Makro Hesaplayıcı
Kalori hedefi ve hedefinizi seçerek dağılımı görün.
* Yüzdeler International Society of Sports Nutrition ve Academy of Nutrition and Dietetics makro öneri aralıklarının ortalama değerleridir. * Bu hesaplayıcı genel rehberlik sağlar. Kişisel tıbbi geçmişiniz, sindirim sağlığınız ve performans hedefleriniz profesyonel değerlendirme gerektirir.
Makro Dağılımı Nasıl Belirlenir?
Makro besinler (protein, karbonhidrat, yağ) vücuda enerji sağlayan üç temel bileşendir; her biri gram başına farklı kalori taşır (protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g). Aynı toplam kalori, farklı makro oranlarıyla vücutta çok farklı sonuçlar doğurabilir — örneğin kalori açığında yeterli protein almak, kas kütlesinin korunmasında belirleyici rol oynar; bu da metabolizma hızının ve uzun vadeli kilo yönetiminin anahtarıdır.
Bu hesaplayıcı, hedefinize (kilo vermek, korumak, kilo/kas almak) göre farklı protein/karbonhidrat/yağ yüzdeleri uygular; yüzdeler International Society of Sports Nutrition ve Academy of Nutrition and Dietetics'in genel makro öneri aralıklarının ortalamasını temsil eder. Kilo verme hedefinde protein oranının yükseltilmesi (%30), hem tokluk hissini artırarak toplam kalori alımını kolaylaştırır hem de kas kaybı riskini azaltır.
| Hedef | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Kilo Vermek | %30 | %40 | %30 |
| Korumak | %25 | %45 | %30 |
| Kilo/Kas Almak | %28 | %44 | %28 |
Hedefe Göre Pratik Notlar
Kilo Vermek
Yüksek protein tokluk süresini uzatır; karbonhidratı tam kesmek yerine lifli, düşük glisemik indeksli kaynaklara yönelmek sürdürülebilirliği artırır.
Korumak
Dengeli dağılım, uzun vadeli sürdürülebilirlik için idealdir; haftalık kilo dalgalanmalarına göre küçük ayarlamalar yeterlidir.
Kilo/Kas Almak
Yüksek karbonhidrat, direnç antrenmanı performansını ve toparlanmayı destekler; protein kas sentezi için düzenli aralıklarla (öğün başına 20-40 g) bölünmelidir.
Örnek Hesaplama
2000 kcal günlük hedefi olan, kilo verme hedefindeki 70 kg bir birey için:
| Makro | Hesaplama | Sonuç |
|---|---|---|
| Protein (%30) | 2000 × 0.30 ÷ 4 kcal/g | 150 g (≈2.1 g/kg) |
| Karbonhidrat (%40) | 2000 × 0.40 ÷ 4 kcal/g | 200 g |
| Yağ (%30) | 2000 × 0.30 ÷ 9 kcal/g | ≈67 g |
* Bu tablo yalnızca örnek amaçlıdır; kendi kalori hedefinizle sonuç farklılık gösterecektir.
Kaynakça
- International Society of Sports Nutrition (2017). Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Macronutrient intake recommendations for adults.