Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplama
Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre bazal metabolizmanızı ve toplam günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
TDEE Hesaplayıcı
Bilgilerinizi girerek günlük kalori ihtiyacınızı görün.
* Hesaplama Mifflin-St Jeor BMR denklemi ve FAO/WHO/UNU fiziksel aktivite katsayılarına dayanır. * Bu araçtaki veriler ortalama değerlere dayanmaktadır. Tıbbi tanı niteliği taşımaz; uygulamaya geçmeden önce doktorunuzdan onay alınız.
TDEE Nedir, Nasıl Hesaplanır?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir gün içinde harcadığı toplam enerjidir: BMR + günlük aktivite harcamasının toplamı.
Bu toplam dört bileşenden oluşur: bazal metabolizma hızı (BMR — dinlenme halindeyken hayati fonksiyonlar için harcanan enerji, toplamın yaklaşık %60-70'i), besinlerin sindirimi için harcanan enerji (TEF, yaklaşık %10), egzersiz dışı günlük hareket (NEAT — yürüme, ayakta durma, kıpırdanma) ve planlı egzersiz. Bu hesaplayıcı, BMR için 1990 yılında geliştirilen ve günümüzde Harris-Benedict'ten daha isabetli kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır; ardından FAO/WHO/UNU'nun belirlediği fiziksel aktivite katsayılarıyla çarparak toplam günlük harcamayı tahmin eder.
TDEE tahminleri, laboratuvar ortamında indirekt kalorimetri veya çift işaretli su (doubly labeled water) yöntemiyle ölçülen gerçek değerlere göre ortalama %10 sapma gösterebilir — bu nedenle sonucu sabit bir gerçek değil, "başlangıç noktası" olarak ele almak ve birkaç haftalık kilo takibiyle kişisel olarak kalibre etmek en doğru yaklaşımdır.
| Aktivite Seviyesi | Katsayı | Tanım |
|---|---|---|
| Sedanter | 1.2 | Masa başı, az hareket |
| Hafif Aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün egzersiz |
| Orta Aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün egzersiz |
| Çok Aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün egzersiz |
| Süper Aktif | 1.9 | Günde iki antrenman / fiziksel iş |
Kalori Hedefinize Göre Yaklaşım
Kilo Vermek (açık)
TDEE'nin yaklaşık %15-20 altı, haftalık 0.3-0.7 kg kayıp hedefiyle kas kaybını en aza indirir; yüksek protein alımı bu süreçte belirleyicidir.
Korumak
TDEE değerine yakın kalori alımı, kiloyu stabil tutar; haftalık tartım ortalamasına bakarak küçük ayarlamalar yeterlidir.
Kilo/Kas Almak (fazla)
TDEE'nin %10-15 üstü, direnç antrenmanıyla birleştiğinde yağ artışını sınırlarken kas gelişimini destekler.
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 165 cm boyunda, 65 kg ağırlığında, haftada 1-3 gün egzersiz yapan bir kadın için:
| Parametre | Değer |
|---|---|
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 ≈ 1370 kcal |
| Aktivite katsayısı | 1.375 (hafif aktif) |
| TDEE | 1370 × 1.375 ≈ 1884 kcal/gün |
| Kilo vermek için | ≈ 1601 kcal/gün |
| Kilo almak için | ≈ 2072 kcal/gün |
* Bu tablo yalnızca örnek amaçlıdır; kendi verilerinizle sonuç farklılık gösterecektir.
Kaynakça
- Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition.
- Food and Agriculture Organization / World Health Organization / United Nations University — Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
Sıkça Sorulan Sorular
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir günde harcadığı toplam enerjidir: bazal metabolizma hızınız (BMR) ile günlük fiziksel aktivitenizin toplamıdır.
Mifflin-St Jeor, güncel araştırmalarda daha eski Harris-Benedict formülüne göre gerçek enerji harcamasına daha yakın sonuçlar verdiği için beslenme uzmanları tarafından yaygın kullanılan bir denklemdir.
Genel kabul gören yaklaşım, TDEE'nin yaklaşık %10-20 altında kalori almaktır; bu hesaplayıcıda gösterilen "kilo vermek için" değeri yaklaşık %15'lik bir açığı temsil eder. Daha büyük açıklar kas kaybı riskini artırabilir.
Yalnızca spor salonunu değil, günlük yürüyüş, iş temposu ve genel hareketliliğinizi de göz önünde bulundurun. Emin değilseniz daha düşük bir seviye seçmek, kalori ihtiyacını abartmamak için daha güvenlidir.
Yaş, kilo, kas kütlesi ve aktivite alışkanlıklarınız değiştikçe TDEE de değişir. Özellikle kilo verme sürecinde her 3-4 kiloda bir yeniden hesaplama yapılması önerilir.