Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplama
Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre bazal metabolizmanızı ve toplam günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
TDEE Hesaplayıcı
Bilgilerinizi girerek günlük kalori ihtiyacınızı görün.
* Hesaplama Mifflin-St Jeor BMR denklemi ve FAO/WHO/UNU fiziksel aktivite katsayılarına dayanır. * Bu araçtaki veriler ortalama değerlere dayanmaktadır. Tıbbi tanı niteliği taşımaz; uygulamaya geçmeden önce doktorunuzdan onay alınız.
TDEE Nedir, Nasıl Hesaplanır?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir gün içinde harcadığı toplam enerjidir: BMR + günlük aktivite harcamasının toplamı.
Bu toplam dört bileşenden oluşur: bazal metabolizma hızı (BMR — dinlenme halindeyken hayati fonksiyonlar için harcanan enerji, toplamın yaklaşık %60-70'i), besinlerin sindirimi için harcanan enerji (TEF, yaklaşık %10), egzersiz dışı günlük hareket (NEAT — yürüme, ayakta durma, kıpırdanma) ve planlı egzersiz. Bu hesaplayıcı, BMR için 1990 yılında geliştirilen ve günümüzde Harris-Benedict'ten daha isabetli kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır; ardından FAO/WHO/UNU'nun belirlediği fiziksel aktivite katsayılarıyla çarparak toplam günlük harcamayı tahmin eder.
TDEE tahminleri, laboratuvar ortamında indirekt kalorimetri veya çift işaretli su (doubly labeled water) yöntemiyle ölçülen gerçek değerlere göre ortalama %10 sapma gösterebilir — bu nedenle sonucu sabit bir gerçek değil, "başlangıç noktası" olarak ele almak ve birkaç haftalık kilo takibiyle kişisel olarak kalibre etmek en doğru yaklaşımdır.
| Aktivite Seviyesi | Katsayı | Tanım |
|---|---|---|
| Sedanter | 1.2 | Masa başı, az hareket |
| Hafif Aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün egzersiz |
| Orta Aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün egzersiz |
| Çok Aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün egzersiz |
| Süper Aktif | 1.9 | Günde iki antrenman / fiziksel iş |
Kalori Hedefinize Göre Yaklaşım
Kilo Vermek (açık)
TDEE'nin yaklaşık %15-20 altı, haftalık 0.3-0.7 kg kayıp hedefiyle kas kaybını en aza indirir; yüksek protein alımı bu süreçte belirleyicidir.
Korumak
TDEE değerine yakın kalori alımı, kiloyu stabil tutar; haftalık tartım ortalamasına bakarak küçük ayarlamalar yeterlidir.
Kilo/Kas Almak (fazla)
TDEE'nin %10-15 üstü, direnç antrenmanıyla birleştiğinde yağ artışını sınırlarken kas gelişimini destekler.
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 165 cm boyunda, 65 kg ağırlığında, haftada 1-3 gün egzersiz yapan bir kadın için:
| Parametre | Değer |
|---|---|
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 ≈ 1370 kcal |
| Aktivite katsayısı | 1.375 (hafif aktif) |
| TDEE | 1370 × 1.375 ≈ 1884 kcal/gün |
| Kilo vermek için | ≈ 1601 kcal/gün |
| Kilo almak için | ≈ 2072 kcal/gün |
* Bu tablo yalnızca örnek amaçlıdır; kendi verilerinizle sonuç farklılık gösterecektir.
Kaynakça
- Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition.
- Food and Agriculture Organization / World Health Organization / United Nations University — Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm